A Importância do Aquecimento e Alongamento
Orientações práticas:
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- Aquecimento Dinâmico: Antes de qualquer atividade física, é fundamental realizar exercícios de aquecimento que aumentem a circulação sanguínea para os músculos e articulações do ombro e cotovelo. Por exemplo, movimentos circulares com os braços, elevações de ombro, ou rotações leves. Dedique 5 a 10 minutos para essa fase.
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- Alongamento Específico: Após o aquecimento, realize alongamentos focados no ombro e cotovelo. O alongamento da parte anterior do ombro e dos extensores do cotovelo (como o alongamento de tríceps) são essenciais para aumentar a flexibilidade e prevenir lesões. Segure cada alongamento por 20-30 segundos.
Fortalecimento Muscular para o Ombro e Cotovelo
Orientações práticas:
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- Exercícios de Resistência: Integrar exercícios de fortalecimento com elásticos de resistência ou pesos leves pode ajudar a prevenir lesões. Foco em exercícios que envolvem o fortalecimento do manguito rotador, como as rotações externas e internas do ombro, e em movimentos que protejam o cotovelo, como a extensão de tríceps.
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- Treino de Estabilidade: Muitos atletas negligenciam o treino de estabilidade, que é fundamental para manter a saúde das articulações. Exercícios de equilíbrio, como pranchas laterais com elevação de braço ou o uso de uma bola de estabilidade para suportar o corpo, ajudam a treinar os músculos estabilizadores do ombro.
Correção da Postura e Técnica
Orientações práticas:
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- Ajuste da Postura: Para prevenir lesões no ombro e cotovelo, é essencial prestar atenção à postura, especialmente para aqueles que praticam esportes de raquete, natação ou levantamento de peso. Instruções práticas incluem manter os ombros alinhados e evitar rotação interna excessiva. No golfe ou tênis, por exemplo, evite movimentos bruscos e descontrolados.
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- Treinamento Técnico: Muitos atletas se machucam por usar técnicas incorretas nos esportes. Trabalhar com treinadores ou fisioterapeutas para corrigir a técnica pode fazer uma enorme diferença. No caso do tênis, certifique-se de que o backhand e forehand estão sendo executados com a técnica correta, evitando sobrecarregar o cotovelo (prevenindo o “cotovelo de tenista”).
Cuidados com a Recuperação e o Descanso
Orientações práticas:
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- Incorpore Dias de Descanso: Não subestime a importância do descanso. Muitas lesões ocorrem quando os músculos e articulações não têm tempo suficiente para se recuperar entre os treinos. Para esportes que envolvem os ombros e cotovelos, como a natação, é importante incluir ao menos um ou dois dias de descanso ativo (caminhadas leves, por exemplo) por semana.
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- Terapias Pós-Treino: Aplicação de gelo nas articulações após treinos intensos pode reduzir inflamações, especialmente no ombro e cotovelo. Além disso, massagens e o uso de técnicas de liberação miofascial (como o uso de rolos de espuma) podem ajudar na recuperação muscular.
Prevenir lesões no ombro e cotovelo não é apenas sobre reagir aos sintomas, mas também antecipar os riscos. Com essas orientações práticas, atletas e entusiastas do esporte podem integrar rotinas preventivas que protejam as articulações e aumentem sua longevidade no esporte.
Dr. João Pedro Basmage – Especialista em Ombro e Cotovelo
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