A dor no ombro é um problema comum que pode surgir por diversos motivos, como má postura, sobrecarga, movimentos repetitivos ou até lesões como tendinite, bursite e problemas no manguito rotador. Se você sofre com esse desconforto, adotar hábitos saudáveis pode ser a chave para aliviar a dor e prevenir o agravamento de lesões.
Neste post, vou compartilhar orientações práticas e hábitos que você pode implementar no dia a dia para acabar com a dor no ombro e manter a saúde da articulação.
1. Melhore sua Postura
Uma das principais causas de dor no ombro é a má postura, especialmente para quem passa muitas horas sentado em frente ao computador ou no celular. Manter os ombros caídos para frente e o pescoço inclinado sobrecarrega os músculos do ombro e da coluna cervical.
Dicas para melhorar a postura:
- Sente-se ereto: Alinhe sua coluna com o pescoço e os ombros, mantendo o peito levemente aberto.
- Posição de trabalho: Ajuste a altura da tela do computador para que fique na altura dos olhos. Certifique-se de que seus braços estejam apoiados de maneira adequada.
- Evite posições prolongadas: Levante-se e mova-se a cada 30-60 minutos, alongando os ombros e braços para aliviar a tensão.
2. Fortaleça os Músculos do Ombro e Manguito Rotador
O fortalecimento dos músculos que envolvem a articulação do ombro, especialmente o manguito rotador, ajuda a estabilizar o ombro e prevenir lesões. Músculos fortes oferecem suporte à articulação e evitam sobrecarga nos tendões e ligamentos.
Exercícios recomendados:
- Rotação externa com faixa elástica: Prenda uma faixa de resistência em um ponto fixo. Segure a faixa com o cotovelo dobrado a 90 graus e puxe lentamente para fora, mantendo o cotovelo próximo ao corpo.
- Elevação lateral de braço com halteres: Com halteres leves, levante os braços lateralmente até a altura dos ombros. Isso fortalece o deltoide e o trapézio, importantes para a estabilidade do ombro.
Pratique esses exercícios 2 a 3 vezes por semana para aumentar a resistência muscular e proteger o ombro de lesões.
3. Adote Alongamentos Regulares
Alongar regularmente os músculos do ombro ajuda a aliviar a tensão acumulada e mantém a flexibilidade da articulação. O alongamento pode ser feito pela manhã, antes e após atividades físicas, ou durante pausas no trabalho.
Alongamentos recomendados:
- Alongamento do ombro cruzado: Puxe um braço estendido à frente do peito com a outra mão, sentindo o alongamento na parte de trás do ombro.
- Alongamento da parte superior das costas: Entrelaçar os dedos das mãos à frente do corpo e empurre as palmas para fora, curvando as costas e alongando os ombros.
Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
4. Evite Movimentos Repetitivos e Sobrecarga
Movimentos repetitivos, como levantar objetos pesados ou passar longos períodos com os braços elevados, podem causar inflamação e dor no ombro. Isso é comum em atividades como trabalhos manuais, esportes de arremesso ou até mesmo em tarefas diárias.
Como evitar sobrecarga:
- Varie os movimentos: Se possível, evite fazer os mesmos movimentos repetidamente durante muito tempo. Alterne entre tarefas e descanse os braços.
- Use a técnica adequada: Ao realizar atividades que exigem levantar peso, como musculação ou esportes, use a técnica correta para evitar sobrecarregar a articulação do ombro.
- Descanse adequadamente: Dê tempo para o seu corpo se recuperar após atividades físicas ou trabalhos que exigem esforço repetitivo.
5. Aplicação de Gelo e Compressas Quentes
Para aliviar a dor e inflamação no ombro, o uso de gelo e calor pode ser bastante eficaz. O gelo reduz a inflamação em lesões agudas, enquanto o calor relaxa os músculos e melhora o fluxo sanguíneo em lesões crônicas.
Como aplicar:
- Compressa de gelo: Aplique gelo envolvido em uma toalha por 15 a 20 minutos, de 2 a 3 vezes ao dia, especialmente nas primeiras 48 horas após o início da dor.
- Compressa quente: Use compressas quentes por 15 a 20 minutos após a fase aguda para relaxar os músculos e aumentar a circulação.
6. Mantenha um Peso Saudável
O excesso de peso pode aumentar a pressão nas articulações, incluindo o ombro. Manter um peso saudável reduz a sobrecarga e ajuda a prevenir dores articulares.
7. Consulte um Ortopedista se a Dor Persistir
Se a dor no ombro persistir por mais de alguns dias, ou se você sentir dor intensa ao mover o braço, é importante procurar um especialista em ortopedia. Problemas no ombro, como lesões no manguito rotador, bursite ou tendinite, podem exigir tratamento médico especializado.
Tratamentos recomendados:
- Fisioterapia: Exercícios terapêuticos específicos podem ajudar a fortalecer os músculos do ombro e melhorar a mobilidade.
- Medicação: Anti-inflamatórios podem ser indicados para reduzir a dor e a inflamação.
- Cirurgia: Em casos graves de lesão, uma avaliação cirúrgica pode ser necessária.
Conclusão
Adotar esses hábitos e incorporar exercícios de fortalecimento e alongamento à sua rotina pode ajudar a prevenir e aliviar a dor no ombro. A saúde dos seus ombros é fundamental para realizar tarefas cotidianas e esportivas sem desconforto ou limitações. Caso a dor persista ou piore, agende uma consulta para avaliação e tratamento especializado.
Dr. João Basmage – Ortopedia Geral e Cirurgia do Ombro e Cotovelo
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