A má postura é uma das principais causas de dores no ombro, pescoço e coluna. Pequenos ajustes na forma como você se senta, trabalha e dorme podem ter um impacto enorme na saúde das articulações e prevenir o surgimento de lesões a longo prazo.
Neste post, vamos compartilhar dicas práticas para melhorar a postura e proteger seus ombros de dores e tensões desnecessárias. Adotar esses hábitos saudáveis pode melhorar sua qualidade de vida e evitar problemas ortopédicos.
1. Sente-se Ereto
Uma das principais causas de dor no ombro e pescoço é a postura incorreta ao se sentar. Muitas pessoas mantêm os ombros projetados para frente e o tronco curvado, aumentando a tensão nos músculos do ombro e da coluna cervical.
Como corrigir:
- Posição da coluna: Sente-se com a coluna ereta, alinhando a cabeça e o pescoço com a coluna. Imagine uma linha reta que vai do topo da sua cabeça até o cóccix.
- Alinhe os ombros: Mantenha os ombros para trás e relaxados, sem forçar. Evite deixar os ombros caídos ou tensionados para frente.
- Apoie bem os pés: Mantenha os pés completamente apoiados no chão, com os joelhos em um ângulo de 90 graus. Isso ajuda a distribuir o peso de forma equilibrada.
2. Ajuste a Posição de Trabalho
Se você passa muitas horas em frente ao computador ou no celular, ajustar a estação de trabalho é essencial para manter uma postura saudável. A má postura prolongada pode causar dores crônicas no ombro.
Dicas práticas:
- Altura da tela: A tela do computador deve estar na altura dos olhos. Evite inclinar o pescoço para frente ou para baixo para olhar a tela.
- Teclado e mouse: Mantenha o teclado e o mouse próximos ao corpo, de modo que seus cotovelos fiquem em um ângulo de 90 graus. Isso alivia a tensão nos ombros.
- Evite segurar o telefone com o ombro: Usar o telefone entre o ombro e o pescoço pode causar dores no ombro e desalinhamento da coluna. Prefira usar fones de ouvido ou viva-voz.
3. Fortaleça seu Core
O fortalecimento da musculatura do core (abdômen, lombar e músculos ao redor da coluna) é crucial para manter uma boa postura. Um core fraco não oferece o suporte necessário à coluna, forçando os ombros e pescoço a compensarem, o que pode resultar em dores.
Exercícios para fortalecer o core:
- Prancha: Apoie-se nos antebraços e dedos dos pés, mantendo o corpo reto. Contraia os músculos abdominais para sustentar a postura.
- Abdominais: Deite-se com as costas no chão, dobre os joelhos e levante o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen.
- Alongamento de gato-vaca: Em posição de quatro apoios, arqueie a coluna para cima e depois para baixo, aumentando a mobilidade e aliviando a tensão nas costas e ombros.
4. Levante-se e Movimente-se Regularmente
Ficar sentado por longos períodos, mesmo com uma postura correta, pode sobrecarregar as articulações e músculos. Fazer pequenas pausas para se movimentar ao longo do dia melhora a circulação e alivia a tensão acumulada nos ombros.
Como implementar pausas:
- Pausas a cada 30-60 minutos: Levante-se, alongue os braços e os ombros, e caminhe um pouco.
- Alongamentos no local de trabalho: Movimentos simples, como elevar os ombros e relaxá-los, ou cruzar os braços sobre o peito para alongar as costas, podem ser feitos sem sair da cadeira.
5. Durma com uma Postura Adequada
A maneira como você dorme também pode afetar a saúde dos seus ombros. Dormir de lado, com o ombro pressionado contra o colchão, pode aumentar a pressão e causar dores ao longo do tempo.
Dicas para melhorar a postura ao dormir:
- Use travesseiros adequados: O travesseiro deve manter a cabeça alinhada com a coluna. Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos para manter a coluna neutra.
- Evite dormir de bruços: Dormir de bruços pode forçar o pescoço e os ombros. Dormir de costas ou de lado é mais recomendado.
- Apoie o ombro: Se você prefere dormir de lado, use um travesseiro de corpo para apoiar o braço e evitar compressão no ombro.
6. Use a Técnica Correta ao Carregar Objetos
Carregar objetos pesados de forma inadequada pode prejudicar sua postura e causar dores nos ombros. Ao levantar ou carregar algo, a técnica correta é fundamental para evitar lesões.
Técnicas de levantamento:
- Levante com as pernas: Dobre os joelhos e use a força das pernas para levantar objetos, mantendo a coluna reta.
- Distribua o peso: Não carregue mochilas pesadas em um só ombro. Prefira mochilas com alças duplas para distribuir o peso de forma equilibrada.
- Evite bolsas pesadas: Opte por carregar apenas o essencial para reduzir a carga nos ombros.
7. Realize Exercícios de Mobilidade e Flexibilidade
Exercícios de mobilidade ajudam a manter os ombros flexíveis e evitam rigidez. Isso é especialmente importante para quem passa muito tempo sentado ou em posições fixas.
Sugestões de exercícios:
- Círculos com os ombros: Movimentos circulares com os ombros para frente e para trás ajudam a aumentar a mobilidade.
- Alongamento com bastão: Segure um bastão com as duas mãos e levante-o acima da cabeça, mantendo os braços esticados. Isso ajuda a alongar os ombros e aumentar a flexibilidade.
Conclusão
Melhorar a postura é um dos passos mais importantes para reduzir e prevenir dores no ombro. Pequenas mudanças no seu dia a dia, como ajustar a altura da tela do computador, fortalecer o core e se movimentar regularmente, podem fazer uma grande diferença para a saúde dos seus ombros. Se você já enfrenta dor crônica, é essencial consultar um especialista em ortopedia para avaliação e tratamento adequado.
Quer saber mais sobre como melhorar a saúde dos seus ombros? Agende uma consulta com um especialista em ortopedia para receber orientações personalizadas!
Dr. João Basmage – Ortopedia Geral e Cirurgia do Ombro e Cotovelo
Aagende sua consulta para um atendimento especializado em modalidade presencial e telemedicina na Health Clinic em São Paulo – SP
R. Dr. Rafael de Barros, 209 – 10º andar – Paraíso, São Paulo – SP, 04003-041
📞 (11) 4858-222 | 📱 (11) 99871-7288
